RECETTES SAINES
C9 et DX4
Recettes saines (adaptées au C9 !)
Savourer de délicieux repas tout en faisant attention aux calories… Cela peut aller de pair, si vous avez les bonnes recettes ! C'est pourquoi, nous avons sélectionné 3 recettes adaptées : pizza d’aubergines, wrap à la grecque et spaghetti de courgettes aux crevettes. Des recettes à la fois faibles en calories, adaptées à notre programme de cleansing C9, et en plus faciles à préparer. Bon appétit !
1. Pizza d'aubergines
Avec cette pizza d’aubergines, vous pourrez apprécier la richesse de la cuisine italienne sans aucun ingrédient lourd et gras, comme la pâte ou le fromage. Accompagnez ce plat d’une soupe ou d’une salade et vous obtiendrez un plat principal complet en seulement 30 minutes !
| Valeur nutritionnelle (4 portions) | Ingrédients |
| 200 calories par portion | 2 aubergines |
| 5 g de glucides | 250 g de tomates cerises |
| 10 g de protéines | 2 gousses d’ail |
| 14 g de lipides | 2 boules de mozzarella (ou fromage végétarien) |
| 1 c.à.c. d’épices à pizza | |
| 4 c.à.s. d’huile d’olive | |
| Feuilles de basilic (fraîches) |
Préparation
- Préchauffer le four à 180°C. Couper les aubergines en rondelles d’environ 1 à 2 cm d’épaisseur puis les déposer sur une plaque recouverte de papier de cuisson.
- Hacher finement l’ail. Mélanger l’ail à l’huile d’olive et aux épices à pizza. Asperger les rondelles d’aubergine de cette huile assaisonnée. Laisser cuire 15 min au four.
- Entre-temps, couper les tomates cerises en deux, la mozzarella en rondelles et hacher finement le basilic. Sortir les aubergines du four et les garnir de tous les ingrédients. Faire cuire ensuite les pizzas d’aubergines 5-10 minutes au four jusqu’à ce que la mozzarella soit fondue.
2. Wrap à la grecque à base de poulet (végétarien)
Tada ! Voilà la version saine d’une pita Gyros ! Ce wrap à la grecque fait la part belle aux légumes, protéines et fibres. Idéal comme repas du midi ou du soir. Et il se prépare en un petit quart d’heure !
| Valeur nutritionnelle (4 portions) | Ingrédients |
| 360 calories par portion | 2 poivrons rouges |
| 22 g de glucides | 200 g de blancs de poulet (tofu) |
| 37 g de protéines | 1 concombre |
| 11 g de lipides | 100 g de yaourt grec à 0 % de mat. grasse |
| 80 g de feta | |
| 4 wraps au blé complet | |
| 150 g de salade iceberg | |
| 2 tomates | |
| Épices d’assaisonnement pour poulet | |
| Huile d’olive |
Préparation
- Couper les poivrons et le concombre en bâtonnets et le poulet et la feta en petits morceaux.
- Faire chauffer un filet d’huile dans une poêle, cuire les blancs de poulet à point, puis ajouter les épices à souhait.
- Ajouter les poivrons et les faire revenir brièvement.
- Réchauffer les wraps selon les indications sur le paquet. Il est souvent possible de le faire rapidement au micro-ondes.
- Recouvrir les wraps de yaourt et les garnir de tous les autres ingrédients. Servir immédiatement.
3. Spaghetti de courgettes aux crevettes ou tofu
3. Spaghetti de courgettes aux crevettes ou tofu
Avec ce plat succulent pour une personne, vous consommerez vite et facilement votre portion de légumes quotidienne. Elle contient pas moins de 345 g de légumes !
| Valeur nutritionnelle (1 personne) | Ingrédients |
| 425 calories par portion | 1 courgette (ou un paquet de spaghetti de courgettes) |
| 10 g de glucides | 3 c.à.c. d’ail en poudre |
| 25 g de protéines | ½ avocat |
| 31 g de lipides | 4 c.à.s. de yaourt grec à 0 % de mat. grasse |
| 2 c.à.s. d’huile d’olive | |
| 100 g de crevettes ou tofu | |
| Poivre et sel à souhait | |
| Un peu de jus de citron | |
| Facultatif : roquette |
Préparation
- Passer la courgette au spirelli ou la râper pour en faire des spaghetti. Si vous n’avez pas tous ces accessoires de cuisine, vous pouvez aussi acheter vos « courgetti », tel est leur nom, tous prêts.
- Hacher finement l’ail et le faire revenir dans un peu d’huile d’olive.
- Ajouter les spaghetti de courgettes et laisser cuire à feu doux pendant dix minutes.
- Entre-temps, faire cuire les crevettes ou le tofu. Vous pouvez également les faire mariner dans un mélange d’huile d’olive et d’herbes.
- Facultatif : ajouter sur la fin la moitié de la roquette et faire chauffer le tout brièvement.
- Peler l’avocat, mettre la chair dans un bol, puis la mélanger au yaourt et au jus de citron. Assaisonner à souhait.
- Déposer les spaghetti de courgettes dans un plat. Ajouter la crème d’avocat, les crevettes et/ou tofu et finir par le reste de roquette !
Isabelle SOL -
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Christophe SOL -
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